2025 考研的号角已经吹响，这场没有硝烟的战斗，不仅考验知识储备，更考验心理素质和时间管理能力。面对堆积如山的学习资料、紧迫的复习进度，以及对未来不确定性的担忧，许多考研 er 难免感到压力如山，身心俱疲。别担心，今天为大家带来两大法宝 —— 正念冥想与番茄工作法，助力大家在考研路上抗压增效，轻松前行。

　　正念冥想：心灵的减压舱

　　起源与发展

　　正念冥想起源于古老的佛教传统，原称为内观或内在冥想，有着数千年的历史沉淀。经过哈佛大学教授乔・卡巴 - 金重新命名为正念减压疗法(MBSR)并大力推广后，它逐渐走入大众视野。自 2017 年起，关于正念冥想的科学研究论文更是呈现出激增态势，越来越多的人开始认识并受益于这种古老而神奇的心理训练方法。

　　减压与增效原理

　　从科学角度来看，正念冥想有着诸多益处。一方面，它能降低杏仁核的反应，杏仁核是大脑中负责处理恐惧、焦虑等情绪的区域，杏仁核反应降低，我们自然能减少焦虑、恐惧等负面情绪的干扰。另一方面，正念冥想还能激活左侧额叶皮层，促进积极情绪的产生。通过专注当下的呼吸和身体感受，我们将思绪从对过去的纠结和对未来的担忧中拉回，清空杂念，让大脑得到深度放松。当我们的身心处于平静、放松的状态时，注意力会更加集中，记忆力和学习效率也会随之提升。据相关研究表明，长期坚持正念冥想的人，其专注力和认知能力都有显著提高。

　　具体练习步骤

　　选择安静空间：找一个安静、舒适，不会被打扰的地方，比如自己的房间、图书馆的角落等。可以坐在椅子上，双腿平放，接触地面，也可以选择半盘着腿坐在地上。保持脊柱挺直，双手轻轻放在膝盖上，手掌朝上，闭上眼睛，放松身体，让自己从生理上先进入放松状态。

　　专注呼吸：将注意力集中在呼吸上，感受每一次吸气时，空气进入鼻腔，缓缓充满胸腔，腹部微微隆起;呼气时，气息从体内缓缓流出，腹部逐渐收缩。不要刻意用力呼吸，也无需过度集中注意力，只需将注意力轻柔地放在呼吸上，感知呼吸的过程，觉察自己的意识。

　　延长呼气时间：在专注呼吸的基础上，尝试尽可能地延长呼气时间。每一次呼气，都想象将身体内的压力、疲惫、焦虑等负面情绪一同带出体外。当杂念出现时，不要自责或懊恼，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上。

　　日常融入：除了专门抽出时间进行正式的正念冥想练习外，还可以将正念融入日常生活的点滴之中。比如，在走路时，专注于每一步的移动，感受脚掌与地面的接触;吃饭时，细细品味每一口食物的味道、口感，感受食物带来的愉悦。

　　每天坚持 10 - 15 分钟的正念冥想练习，一段时间后，你会发现自己的内心更加平静，抗压能力也得到了显著提升。

　　番茄工作法：时间管理的高效秘诀

　　方法简介与背景

　　番茄工作法由意大利学者弗朗西斯科・西洛里在 1992 年提出。当时，他在上大学期间因效率低下而苦恼，尝试了多种方法后，最终发明了这种简单易行的时间管理方法。其原理是将工作时间分割成一个个 “番茄钟”，每个番茄钟时长为 25 分钟，在这 25 分钟内，专注于一项任务，不受任何干扰。25 分钟结束后，休息 5 分钟，每完成 4 个番茄钟，进行一次 15 - 30 分钟的较长休息。由于弗朗西斯科最初使用的定时器形状像番茄，所以这个方法被命名为番茄工作法。

　　提升专注与效率的奥秘

　　科学的专注力周期：大量科学实验表明，25 分钟是人专注力保持最佳的时间段。在开始一项任务时，我们的注意力呈曲线上升，到达第 25 分钟左右时，注意力开始容易被外界因素分散。此时，通过短暂的 5 分钟休息，我们能快速恢复精力，重新投入学习，保持良好的学习节奏。而且，5 分钟的休息时间不长不短，既能起到放松的效果，又不会让大脑的注意力过度分散，难以收回。

　　积极的反馈机制：长时间进行单一工作，容易让人产生疲惫和厌倦感。番茄工作法将工作分解成多个 25 分钟的小片段，每完成一个番茄钟，我们就能获得一次休息机会，这种即时奖励会给我们带来一种成就感和获得感，让我们觉得任务并非遥不可及，从而更有动力继续下去。这种积极的反馈机制能有效提高工作效率。

　　实施步骤与核心技巧

　　评估与分解任务：在开始番茄工作法之前，先选择一项待完成的任务，并对任务所需时间进行评估，计算出大概需要多少个番茄钟。对于复杂的任务，要学会将其拆分成具体可执行的小任务，这样不仅能降低任务难度，方便准确预估时间，还能减小心理压力，提高执行动力。比如，复习一门课程，可以将其拆分成知识点梳理、做题练习、错题分析等小任务，分别安排番茄钟进行。

　　专注任务，减少干扰：在一个番茄钟内，要尽量避免做任何与任务无关的事情。干扰分为内部干扰和外部干扰，内部干扰如工作中突然冒出的玩手机、吃东西等想法，此时可以将脑海中的想法快速写下来，等工作结束后再处理，如果想法过于强烈，可先作废这个番茄钟，处理好后再重启。对于外部干扰，如噪音、他人打扰等，要尽量创造一个安静的环境，远离手机、电脑等容易分散注意力的设备，提前与他人沟通好，在工作时间内不要打扰自己。

　　灵活设置番茄钟时间：虽然一个番茄钟通常为 25 分钟，但这并非绝对固定值。每个人的专注力不同，可以根据自身实际情况进行调整。如果刚开始使用，专注力较差，可以将一个番茄钟设为 20 分钟甚至 15 分钟;如果专注力较好，则可以适当延长到 30 分钟或 35 分钟。不过，从科学角度出发，一个番茄钟的时长最好不要超过 45 分钟。通过不断实践，根据自己的进步和实际数据来调整番茄钟的时长，找到最适合自己的节奏。

　　回顾与反思：在完成一项任务或一天的学习后，要对番茄工作法的实际运用进行回顾反思。思考任务的完成情况，哪些地方做得好，哪些地方需要改进;分析任务进行中受到了哪些因素的干扰或中断，以后如何避免;对比预估完成时间和实际完成时间，总结经验，不断优化自己的时间管理和任务执行能力。

　　考研实战应用案例

　　案例一：小 A 的逆袭之路

　　小 A 是一名普通本科院校的学生，决定考研提升自己。刚开始复习时，面对众多的科目和复杂的知识点，他感到无从下手，压力巨大，学习效率也非常低。后来，他了解到了正念冥想和番茄工作法，并开始尝试运用。每天早上，他会先进行 10 分钟的正念冥想，让自己以平静的心态开启一天的学习。在学习过程中，严格按照番茄工作法，每专注学习 25 分钟就休息 5 分钟。通过一段时间的坚持，他发现自己的注意力越来越集中，原本需要花费很长时间才能理解的知识点，现在能更快掌握。而且，由于压力得到了有效缓解，他的学习状态越来越好，最终成功考上了理想院校的研究生。

　　案例二：小 B 的稳步提升

　　小 B 在考研复习过程中，总是容易陷入焦虑和拖延的状态。一个知识点看了很久，却总是走神，效率低下。在尝试正念冥想后，他发现自己的内心逐渐平静，能够更好地觉察自己的情绪和思维。同时，他运用番茄工作法，将每天的学习任务进行合理分解，为每个小任务安排相应的番茄钟。每完成一个番茄钟，他都会在纸上打个勾，看到一个个勾，他的成就感油然而生，拖延的情况也得到了很大改善。最终，小 B 在考研中取得了优异的成绩，顺利进入复试。

　　写在最后

　　2025 考研的征程充满挑战，但只要我们掌握正确的方法，就能在压力中保持从容，在学习中提高效率。正念冥想帮助我们安抚心灵，缓解压力，提升专注力;番茄工作法助力我们科学管理时间，提高学习效率。将这两大法宝结合起来，相信每一位考研 er 都能在这场战斗中发挥出自己的最佳水平，实现自己的梦想。考研人，加油!让我们一起用正念和专注书写属于自己的辉煌篇章。更多考研相关资讯请关注新东方考研网。