手机是备考过程中最大的干扰源之一。很多同学都有这样的经历：坐下来准备学习，拿起手机看一眼，然后就放不下了。下面分享几个减少手机干扰、提升专注力的方法。

　　为什么手机这么容易分散注意力

　　即时满足。 手机上的信息是即时反馈的，刷一下就有新内容。学习是延迟满足的，学了很久才能看到进步。大脑天生喜欢即时满足。

　　习惯性动作。 拿起手机已经变成了自动化的习惯。甚至没有“要不要看手机”的思考过程。

　　逃避困难。 当学习遇到困难时，大脑会想逃避。手机提供了一个轻松的逃避出口。

　　减少手机干扰的具体方法

　　方法一：物理隔离。 学习时把手机放在够不着的地方。比如放在另一个房间、锁在抽屉里。或者交给家人保管，说好学习结束后拿回来。物理距离增加了拿手机的难度。

　　方法二：使用专注APP。 Forest、番茄ToDo等APP可以锁定手机。设定学习时间，期间无法使用娱乐类APP。看着专注时间累积，会有成就感。

　　方法三：关闭通知。 把社交、娱乐类APP的通知全部关闭。通知弹出时，即使不看也会分散注意力。集中时间统一查看消息。

　　方法四：设定查看时间。 规定只能在休息时间看手机。比如每学习50分钟，休息10分钟看手机。其他时间手机保持静音或勿扰模式。

　　方法五：换一个环境。 如果在家总是忍不住看手机，就去图书馆或自习室。看到周围人都在学习，自己也不好意思玩手机。环境的约束力比意志力更可靠。

　　提升专注力的训练方法

　　方法一：番茄工作法。 设定25分钟专注学习，5分钟休息。专注期间不能做任何与学习无关的事。每4个番茄钟后休息15-20分钟。25分钟不长，容易坚持。

　　方法二：单任务模式。 一次只做一件事。学习时就只学习，不边听音乐边学。做题时就只做题，不随时回消息。单任务模式下，专注力更强。

　　方法三：渐进延长专注时间。 从15分钟专注开始，逐步延长。适应后增加到20分钟、30分钟、45分钟。专注力像肌肉一样可以训练。

　　写在后面

　　忍不住看手机不是意志力差，而是手机的设计本身就是争夺注意力的。这不是你的错，但你可以用方法应对。从物理隔离开始，逐步训练专注力。

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