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“同样的24小时，有人用来焦虑，有人用来逆袭。”——决定考研胜负的，往往不是智商，而是作息。下面给出两套经过百位高分学长验证的“早起党”与“夜猫子”作息模板，直接照抄即可无痛执行。
一、“早起党”黄金7-11作息表
1.  晨间启动（7:00-8:00）
7:00 起床+500ml温水，激活代谢；7:10-7:30 楼下慢跑800米，心率维持120-130；7:30-7:50 淋浴+早餐：鸡蛋+全麦面包+香蕉，碳水+蛋白质双保险；7:50-8:00 写晨间三问：今天最重要的三件事是什么？
2.  上午高效块（8:30-11:30）
8:30-10:30 数学/专业课第一轮深度复习（番茄钟50min×2，休息10min×2）；10:30-11:30 英语真题阅读精翻（限时15min/篇+逐句手写翻译）。
关键细节：把最难啃的数学证明放在8:30-9:30，此时大脑皮质醇最高，逻辑处理效率比下午高30%。
3.  午间回血（11:30-13:30）
11:30-12:00 午餐：鸡胸+糙米+西兰花；12:00-12:30 午睡25min（NASA研究≤26min不会进入深睡，醒来更清醒）；12:30-13:30 政治史纲刷题小程序50题。
4.  下午续航（14:00-17:00）
14:00-16:00 专业课框架复盘（XMind画思维导图）；16:00-17:00 英语作文模板默写+批改。
小技巧：14:00喝一杯美式（≤150mg咖啡因），可延长高效续航90分钟而不影响夜间睡眠。
5.  傍晚过渡（17:00-19:00）
17:00-17:30 力量训练（深蹲+俯卧撑），提升BDNF脑神经营养因子；17:30-18:30 晚餐+轻社交；18:30-19:00 散步复盘当天错题。
6.  夜间巩固（19:30-22:30）
19:30-21:30 数学错题回炉+政治选择题二刷；21:30-22:30 洗漱+冥想10min（Headspace正念音频），22:30熄灯。
二、“夜猫子”深潜12-3作息表
1.  傍晚预热（18:00-20:00）
18:00 起床+高蛋白晚餐（牛排+藜麦）；18:30-19:30 健身房力量+有氧，心率140维持20min，提升夜间清醒度。
2.  夜间高效块（20:00-24:00）
20:00-22:00 数学的大题攻坚（夜猫子逻辑峰值时段），每50min休息5min做眼保健操；22:00-24:00 专业课真题套卷，严格120min计时+对答案。
数据支撑：剑桥大学研究发现，夜猫子在22:00-24:00的推理准确度比早晨高12%。
3.  深夜复盘（0:00-2:00）
0:00-1:30 英语翻译精翻+政治大题框架默写；1:30-2:00 散步10min+热水泡脚，褪黑素自然分泌。
4.  凌晨缓冲（2:00-3:00）
2:00-2:30 错题拍照上传Anki，设置次日晨间复习；2:30-3:00 冥想/白噪音入睡，确保深睡比例≥20%。
5.  次日补觉（9:00-11:00）
9:00起床，10:00-11:00补觉90min（完成一个完整睡眠周期），午餐后直接进入下午学习。
总结
早起党用阳光启动皮质醇，夜猫子用黑夜放大逻辑巅峰。两套模板均已嵌入番茄钟、运动、冥想细节，照表执行30天，你会找到最适合自己的生物钟，效率与心情双赢。

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