四级英语考试不仅是知识储备的较量，更是一场心态的比拼。考试当天，紧张、焦虑等情绪可能会影响发挥，掌握科学的心态调整方法至关重要。从考前准备到考中应对，再到考后心态维持，以下这份攻略将助你以平稳、自信的状态完成考试。​

　　一、考前：充足准备，增强底气​

　　(一)提前规划，减少突发焦虑​

　　考试前一晚，将准考证、身份证、2B 铅笔、黑色签字笔、橡皮等考试用品装入透明文具袋，检查耳机电量并提前试音，确保设备正常。提前规划好出行路线，预估路上所需时间，若考场较远，可选择提前抵达附近休息。避免因遗漏物品或迟到引发慌乱情绪。例如，提前查看天气预报，准备好雨具或防晒用品，为顺利赴考扫除一切外部障碍。​

　　(二)适度复习，避免过度紧张​

　　考试当天早晨，可进行适度的复习，但避免学习全新、复杂的知识点。浏览高频词汇、万能写作模板、听力信号词等核心内容，唤醒大脑记忆，增强自信心。复习时间控制在 1 - 1.5 小时以内，剩余时间放松身心。比如，可以听一些舒缓的轻音乐，进行简单的拉伸运动，让身体和大脑保持轻松状态。​

　　二、考中：专注当下，灵活应对​

　　(一)巧用呼吸法，缓解紧张情绪​

　　进入考场后，若感到紧张，可采用 “4 - 7 - 8 呼吸法”：用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴巴呼气 8 秒，重复 3 - 4 次。这种深呼吸方式能调节植物神经系统，快速平复心跳，让注意力回归考试。考试过程中，若遇到难题导致心态波动，也可随时使用此方法稳定情绪。​

　　(二)合理分配时间，避免因题乱心​

　　拿到试卷后，先快速浏览听力题目，标记关键词，预判听力内容。考试过程中，严格按照平时模拟的时间节奏答题。例如，听力结束后立即填涂答题卡，避免最后慌乱出错;阅读部分若遇到耗时较长的题目，可先跳过，优先完成易得分的题目，确保整体答题效率。记住，四级考试是综合能力的考查，不必纠结于个别难题，保持平稳的答题节奏才能发挥出最佳水平。​

　　(三)积极心理暗示，强化信心​

　　在答题过程中，不断给自己积极的心理暗示。遇到熟悉的题目，告诉自己 “这些知识点我复习过，一定能答对”;遇到难题时，提醒自己 “大家都会觉得难，我认真思考，尽力就好”。通过正向的自我对话，将焦虑转化为动力，保持专注和自信。​

　　三、考后：及时调整，避免情绪内耗​

　　考试结束后，无论发挥如何，都不要与他人过度讨论答案。若发现自己某些题目答错，过度懊悔或焦虑不仅无济于事，还可能影响后续考试或学习状态。学会接纳考试结果，告诉自己 “这次考试是一次宝贵的经验，即使成绩不理想，也能帮助我发现不足，下次做得更好”。将注意力转移到其他事情上，如看一场电影、与朋友聚餐，让情绪得到放松和调节。​

　　四级英语考试当天的心态调整，需要从考前的充分准备、考中的专注应对到考后的理性看待，多维度进行。通过合理的方法和积极的心态，将考试压力转化为动力，以最佳状态迎接挑战，发挥出自己应有的水平。

　　参考资料

　　四级备考方法论：拆解目标，逐个击破难点

　　过来人教你如何备战英语四级：经验分享