每当四级成绩发布进入倒计时，不少考生就陷入紧张、焦虑的情绪漩涡，出现心慌意乱、寝食难安等状况。这种等待的焦虑不仅影响当下的生活质量，还可能干扰正常的学习和工作节奏。想要平稳度过这段难熬的时光，我们需要深入剖析焦虑根源，并掌握科学有效的缓解方法。​

　　一、追根溯源：焦虑从何而来?​

　　四级成绩公布前的焦虑，源于对考试结果的过度担忧和不确定性。许多同学将四级成绩与学业发展、未来求职紧密挂钩，担心成绩不理想会影响奖学金评选、保研资格甚至就业机会。这种对结果的过度在意，让内心充满不安。比如，有些同学认为四级没过就无法获得心仪企业的实习机会，从而产生强烈的焦虑感 。​

　　此外，社交环境也会加剧焦虑情绪。看到身边同学对成绩胸有成竹，或是听到他人关于考试结果的讨论，容易引发自我怀疑和比较心理。再加上等待过程中，大脑容易陷入 “灾难化” 思维，不断设想最坏的结果，进一步放大了焦虑。​

　　二、认知调整：重塑心态，减轻负担​

　　(一)接纳不确定性，降低心理预期​

　　考试已经结束，结果早已尘埃落定，过度担忧也无法改变事实。我们要学会接纳成绩的不确定性，告诉自己无论结果如何，都只是人生中的一个小插曲，不能决定未来的发展。降低对成绩的过高期待，将四级考试视为检验英语学习成果的一次机会，而非唯一评判标准。即便这次成绩不理想，也可以把它当作发现自身不足的契机，为下次考试积累经验。​

　　(二)避免盲目比较，关注自身成长​

　　不要过分关注他人对考试的反馈，每个人的基础和目标不同，考试结果也不具有绝对可比性。与其和他人比较，不如回顾自己备考过程中的付出和进步。比如，在备考期间，自己的词汇量增加了，阅读速度提高了，这些都是实实在在的收获。专注于自身的成长和进步，能增强自信心，减少因比较产生的焦虑。​

　　三、行动转移：充实生活，分散注意力​

　　(一)开启新的学习计划​

　　等待成绩的时间里，可以着手制定新的学习目标。如果计划再次报考四级，提前开始新一轮的备考，复习词汇、练习听力阅读;若想提升英语综合能力，尝试学习英语演讲、观看英文纪录片、阅读英文原著等。通过投入到新的学习任务中，将注意力从成绩等待中转移出来，同时还能进一步提升英语水平。​

　　(二)培养兴趣爱好，放松身心​

　　利用这段时间做一些自己喜欢的事情，比如学习绘画、练习书法、健身运动、阅读小说等。兴趣爱好能让人沉浸其中，忘却烦恼，放松身心。例如，每天抽出 1 - 2 小时进行瑜伽练习，在舒缓的动作和呼吸中，缓解焦虑情绪，还能改善身体状态。​

　　(三)参与社交活动，分享感受​

　　和朋友、家人聊聊天，分享自己等待成绩的心情。倾诉能释放内心的压力，同时从他人那里获得安慰和鼓励。也可以参加一些社交聚会、志愿活动，扩大社交圈子，在与他人的互动中转移注意力，让生活充实起来。​

　　四、心理调节：掌握技巧，平静心绪​

　　(一)深呼吸与冥想​

　　当感到焦虑时，进行深呼吸练习。慢慢地吸气，让空气充满腹部，停留 3 - 5 秒后再缓缓呼出，重复几次，能有效缓解紧张情绪。每天花 10 - 15 分钟进行冥想，专注于自己的呼吸和当下的感受，排除杂念，让身心得到深度放松。​

　　(二)积极的心理暗示​

　　在心里给自己一些积极的暗示，如 “无论成绩如何，我都已经尽力了”“这次考试只是一次经历，未来还有很多机会”。通过积极的心理暗示，调整心态，增强面对结果的勇气和信心。​

　　四级成绩发布倒计时的焦虑虽然难熬，但只要我们调整认知、积极行动、做好心理调节，就能平稳度过这段时光。记住，成绩只是一时的检验，而持续的努力和成长才是通往成功的关键。以平和的心态等待结果，用积极的态度迎接未来，相信一切都会朝着好的方向发展。

　　参考资料

　　四级备考方法论：拆解目标，逐个击破难点